Volkoren als eiwitbron. Meer plantaardig eten? Volkoren is uitverkoren!

Een meer plantaardig voedingspatroon levert gezondheidswinst én is beter voor het milieu. Het Vlaams Instituut Gezond Leven adviseert dan ook om meer plantaardige dan dierlijke producten te consumeren. Daarnaast stelt de Hoge Gezondheidsraad, steunend op de bevindingen van het Global Burden of Disease project, dat te weinig plantaardige voeding en te veel rood en bewerkt vlees risicofactoren zijn voor de gezondheid. En hoewel je misschien niet direct aan (volkoren)brood denkt, past het uitstekend in een (meer) plantaardig voedingspatroon. Het is een belangrijke bron van plantaardige eiwitten en heeft een lagere impact op het milieu dan veel andere bronnen van eiwit. Laat volkorenbrood dus prominent aanwezig zijn op het bord!

Huidige eiwitinname

In België krijgen we gemiddeld 15% van de energie binnen via eiwitten, waarvan het merendeel (60%) van dierlijke oorsprong. Bijna een kwart van de eiwitinname krijgen we binnen via granen en graanproducten, waaronder brood (Figuur 1). Brood bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en heeft een belangrijk aandeel in de voorziening van bepaalde essentiële aminozuren, zoals methionine. Gemiddeld eet men in België 3 tot 4 sneden brood per dag.

“Bijna een kwart van de eiwitinname krijgen we binnen via graanproducten, waaronder brood.”

 

Figuur 1. Gemiddelde bijdrage (%) van de verschillende voedingsgroepen aan de eiwitinname van de bevolking (3-64 jaar). Bron: WIV, 2016.

Eiwitkwaliteit

Waar dierlijke eiwitbronnen alle negen essentiële aminozuren leveren, missen plantaardige eiwitbronnen er vaak één of meerdere. Daarnaast zijn de eiwitten uit sommige plantaardige producten moeilijker te verteren in onze dunne darm dan de eiwitten uit dierlijke producten. Plantaardige eiwitbronnen kunnen elkaar echter prima aanvullen. Granen leveren bijvoorbeeld met name methionine en zijn arm aan lysine. Bij peulvruchten is dit juist net andersom. De combinatie van deze plantaardige eiwitbronnen levert voldoende van de essentiële aminozuren.

Volkoren graanproducten: goed voor mens én planeet

Vorig jaar publiceerde de EAT-Lancet Commission een voedingspatroon, waarmee de wereldbevolking ook in de toekomst gezond en duurzaam gevoed kan worden. In dit “Planetary Health Diet” komen de calorieën vooral uit plantaardige producten. Dit betekent niet dat iedereen vegetarisch of zelfs veganistisch moet gaan eten, maar wel dat flinke veranderingen in het huidige gangbare eetpatroon nodig zijn. Bijvoorbeeld meer peulvruchten (75 g/d), meer noten (50 g/d), minder rood vlees (14 g/d) én meer volkoren graanproducten (232 g/d).

Figuur 2 geeft aan dat vlees, en met name rundvlees, de grootste impact op klimaatverandering door de uitstoot van broeikasgassen heeft. Na vlees zijn dat kaas, vis en eieren. De meeste plantaardige producten hebben juist een veel kleinere milieu impact.

“Granen en brood hebben een lage carbon footprint in vergelijking met andere bronnen van eiwit.”

Figuur 2. Gemiddelde broeikasgasemissies (kg CO2 eq/kg product) van verschillende voedingsmiddelen. Bron: Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, 2020.

Gezondheidswinst

Veranderingen in ons voedingspatroon zijn nodig om de ziektelast van chronische aandoeningen te verminderen. Een voedingspatroon met meer plantaardige en minder dierlijke producten kan hieraan bijdragen. Naleving van een gedeeltelijk plantaardig voedingspatroon met matige consumptie van zuivel en vlees zorgt voor een verlaging van de bloeddruk, waardoor het risico op cardiovasculaire ziekten daalt.

Recent analyseerde Huang et al. (2020) data van 416.104 mannen en vrouwen, die gemiddeld 15% van de dagelijkse inname uit eiwitten haalden: 40% plantaardig en 60% dierlijk. Uit het onderzoek kwam naar voren dat het verruilen van 3 EN% dierlijk eiwit voor plantaardig eiwit een verlaagd risico geeft op totale sterfte (-10%) en sterfte door hart- en vaatziekten (-11% in mannen, -12% in vrouwen). De associaties waren voornamelijk sterk wanneer ei en rood vlees werden verruild voor brood, granen en pasta.

Uit een tweede grote studie gepubliceerd door Naghshi et al. (2020) bleek dat consumptie van (dierlijke en plantaardige) eiwitten het risico op totale sterfte verlaagt. Daarnaast geeft de inname van plantaardige eiwitten – met name een hoge inname uit peulvruchten, granen en noten – óók een verlaagd risico op sterfte door hart- en vaatziekten.

Beide studies bevestigen dat aanpassingen in de keuze voor eiwitbronnen de gezondheid en levensduur kunnen bevorderen, waarbij plantaardige bronnen de voorkeur hebben.

“Aanpassingen in de keuze voor eiwitbronnen kan de gezondheid en levensduur bevorderen.”

Makkelijker gezegd dan gedaan?

Eetgedrag veranderen is niet makkelijk. Weerstand tegen verandering, leeftijd en gezondheidsstatus zijn allemaal factoren die hier een rol bij kunnen spelen. Bewustwording is belangrijk en drastische veranderingen zijn niet nodig.

Geef cliënten liever mee dat plantaardig gunstig is voor de gezondheid, stimuleer ze om gevarieerd te eten en te kiezen voor voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, zoals volkoren graanproducten. Met kennis en goede begeleiding is ineens heel veel haalbaar!

Volkoren biedt meer

De graankorrel bestaat uit 3 delen: de meelkern, de kiem en de zemel. Graaneiwitten worden voornamelijk opgeslagen in de meelkern. De meeste andere goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel. Omdat volkorenbrood is gemaakt van de hele graankorrel levert het naast plantaardige eiwitten ook de meeste vezels, B-vitamines, en andere vitaminen en mineralen. Een heus nutriëntenbommetje waarvan een tekort verband houdt met belangrijke gezondheidsrisico’s. De Hoge Gezondheidsraad beveelt dan ook een minimum van 125g volle graanproducten aan per dag als eerste kernboodschap waar we de meeste aandacht aan zouden moeten geven om onze gezondheid te vrijwaren en te bevorderen. Maak van volkoren dus de nieuwe hype! Meer informatie over brood, granen en gezondheid vind je op www.broodengezondheid.be/professionals.

Referenties:

GBD 2016 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet, 390(10100), 1345-1422.

Gezondheidsraad (NL) (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015. Gezondheidsraad advies. Den Haag, Gezondheidsraad.

Gezond Leven (2020). Uitgangspunten Voedingsdriehoek. Geraadpleegd op 14 augustus 2020 via https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/uitgangspunten-voedingsdriehoek

Gibbs, J., Gaskin, E., Ji, C., Miller, MA & Cappuccio, FP. (2020). The effect of plant-based dietary patterns on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled intervention trials. Journal of Hypertension, 2020.

Górska-Warsewicz, H., Laskowski, W., Kulykovets, O., Kudlińska-Chylak, A., Czeczotko, M., & Rejman, K. (2018). Food products as sources of protein and amino acids—The case of Poland. Nutrients, 10(12), 1977.

Hoge Gezondheidsraad (2019). Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen - 2019. Brussel: HGR; 2019. Advies nr. 9284.

Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.

Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. bmj, 370.

Tijhuis, M. J., Ezendam, J., Westenbrink, S., van Rossum, C., & Temme, L. (2012). Replacement of meat and dairy by more sustainable protein sources in the Netherlands: Quality of the diet.

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), 2020. Factsheet: Consumptie van vlees in Nederland. Geraadpleegd op 12 augustus 2020 via https://www.rivm.nl/documenten/factsheet-consumptie-van-vlees-in-nederland

Voedingscentrum (NL), 2020. Eiwitten. Geraadpleegd op 30 juli 2020 via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

WIV, 2016. Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid, Brussel.