Brood bij het ontbijt: neem een vliegende start met volkoren
Vier Belgen op vijf ontbijten regelmatig (minstens vijf dagen per week), zo blijkt uit de laatste voedselconsumptiepeiling (VCP 2014-2015). Belgen verkiezen bruin en volkoren brood boven wit, zo consumeert 48,7 % dagelijks bruin of volkoren versus 31,0 % die dagelijks wit brood eet. Gezond nieuws dus! Wel daalde de broodconsumptie van 121 gram in 2004 naar 107 gram per dag in 2014. Opmerkelijk is dat er nu een kentering merkbaar is in de broodconsumptie. De Belg eet in 2019 sinds de eerste keer in 10 jaar weer meer brood.
Tijd om een volkoren boterham bij het ontbijt te laten smaken!
Het ontbijt: de belangrijkste maaltijd van de dag!
Het ontbijt wordt vaak gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag: het geeft energie en helpt de spijsvertering op gang. Bovendien draagt het ontbijt bij aan een adequate inname van nutriënten (Zeinstra et al., 2019). Onderzoek toont aan dat mensen die ontbijten een hogere dagelijkse inname hebben van vezel, calcium, vitamine A en C, riboflavine (vitamine B2), zink en ijzer. Zij halen dan ook makkelijker de aanbevolen hoeveelheden per dag dan mensen die het ontbijt overslaan. Door een hogere inname aan voedingsstoffen verhoogt ontbijten de kwaliteit van het voedingspatroon; wat dan weer geassocieerd is met een lager risico op (algemeen) sterfte, cardiovasculaire ziekten en het metabool syndroom (Widaman et al., 2016).
Uit een grote cohortstudie van Kahleova et al. (2017) blijkt dat (regelmatig) ontbijten het verzadigingsgevoel verhoogt, de totale energie-inname en het aantal bloedlipiden verlaagt, en de insulinesensitiviteit en glucosetolerantie bij een volgende maaltijd doet stijgen. Ferrer-Cascales et al. (2018) toonden aan dat kinderen en adolescenten die (regelmatig) ontbijten een lagere Body Mass Index (BMI) hebben, hogere cognitieve prestaties leveren, een beter welzijn en hogere kwaliteit van leven hebben. Ook maakten zij vaak betere voedingskeuzes, wat gunstig is voor de gezondheid op de lange termijn.
Ontbijt en overgewicht
Ontbijten is geassocieerd met een lager risico op overgewicht en obesitas (Zeinstra et al., 2019). Ook is het duidelijk dat obesitas minder vaak voorkomt bij kinderen en adolescenten die regelmatig ontbijten en dat kinderen en adolescenten met obesitas vaker het ontbijt overslaan (Koca et al., 2017). Het onderzoeken van factoren die invloed hebben op overgewicht en obesitas is vooral interessant bij kinderen, aangezien de kans groter is dat kinderen met overgewicht dit ook hebben op latere leeftijd met alle bijbehorende risico’s, zoals hypertensie, diabetes en hartziekten tot gevolg (Rosato et al., 2016; Van Kleef et al., 2016).
Volkorenbrood: een goede start van de dag
Bruin- en volkorenbrood leveren een efficiënt pakketje voedingsstoffen en voedingsvezels. Volkorenbrood is immers een koolhydraatbron met veel vezels, wat zorgt voor een verzadigd gevoel. Door je brood te besmeren met margarine of boter krijg je ook goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Rosato et al. (2016) suggereert dat ontbijt met weinig vet en veel koolhydraten geassocieerd is met een normaal gewicht bij kinderen en adolescenten. Hoewel er nog onvoldoende bewijs is voor deze bevinding, lijkt volkorenbrood met wat boter of margarine en een magere belegsoort een goede start van de dag te zijn.
De belangrijkste redenen die mensen aangeven om brood te weren uit hun voeding zijn ‘dieet’ en ‘gezondheid’. Dit terwijl onderzoek aantoont dat ontbijten en ‘de grootste maaltijd in de ochtend eten’ goede manieren zijn om overgewicht op lange termijn te voorkomen (Kahleova et al., 2017). Of ontbijten ook invloed heeft op gewichtsverlies is onduidelijk. Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek van Dhurandhar et al. (2014) liet geen verschil zien in gewichtsverlies tussen wel of niet ontbijten.
Jong geleerd, oud gedaan
Wanneer gezond eetgedrag op jonge leeftijd wordt aangeleerd, neigt men dit gedrag ook te vertonen op latere leeftijd (Totland et al., 2017). Ouders spelen hierin een centrale rol. Goed voorbeeld doet immers volgen. Een review van Pearson et al. (2009) bevestigt dat jongvolwassenen eerder zullen ontbijten wanneer ouders dit ook doen. Andere factoren die invloed hebben op het overslaan van het ontbijt zijn o.a. leeftijd, geslacht, culturele achtergrond, opleiding, socio-economische status (SES) en chronotype (het zijn van een ochtend- of avondmens). Kinderen met een lagere SES eten minder vaak ontbijt of een ontbijt van mindere kwaliteit. Bovendien is een lage SES geassocieerd met een hogere BMI en een lagere kwaliteit van het ontbijt (Pearson et al., 2009). Ook blijkt uit onderzoek onder jongvolwassenen dat avondmensen (chronotype) vaker het ontbijt overslaan, doordat ze geen honger hebben, langer willen slapen of nog laat op de avond gegeten hebben (Boschloo et al., 2012). Dit zijn dan ook factoren om rekening mee te houden bij het geven van leefstijl- en voedingsadvies!
- Eet rustig. Snel eten is geassocieerd met een hoge BMI (Ohkuma et al., 2015). Langzaam eten en goed kauwen is dus belangrijk.
- Ontbijt samen. Tijdens een maaltijd aan tafel hebben ouders de kans om te socializen met de kinderen, het goede voorbeeld te geven en het gedrag van de kinderen te monitoren. Weinig tijd? Dek de tafel dan alvast de avond tevoren.
- Eet aan tafel en niet voor de TV. Observationele studies tonen aan dat TV kijken gedurende de maaltijd positief is geassocieerd met een hogere BMI en een lagere kwaliteit van het voedingspatroon. Ook wordt er meer gegeten voor de TV (Bjørnarå et al., 2014).
- Ben je een avondmens? Smeer je boterhammen alvast in de avond en neem ze mee onderweg naar school of werk. Avondmensen zijn namelijk eerder geneigd om het ontbijt over te slaan dan ochtendmensen. Dit komt doordat avondmensen vaak later op de avond eten, niet genoeg tijd hebben in de ochtend om te ontbijten of simpelweg geen honger hebben (Boschloo et al., 2012).
Brood. Een goed verhaal
Dit artikel is onderdeel van ‘Brood uit Europa. Een goed verhaal!’, een campagne bedoeld om het belang van brood te onderstrepen. De campagne, gefinancierd met steun van de Europese Unie, kent verschillende pijlers. Samen met wetenschappers worden de belangrijkste bevindingen rondom granen, brood en gezondheid verzameld en naar buiten gebracht. Tevens is er een belevingscampagne met een mix aan media-inspanningen en activiteiten in het land. Met deze campagne willen we de Belgen – ondanks de wirwar aan informatie – hun liefde voor brood weer terug te geven. Zie voor meer informatie www.broodengezondheid.be of stel ons uw vraag via info@broodengezondheid.be.
Referenties:
1. Ost C. (2016). Graanproducten en aardappelen. In: Bel S, Tafforeau J (ed.). Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. Rapport 4. WIV-ISP, Brussel
2. Zeinstra, G. G., et al. (2019). Changing the behaviour of children living in Dutch disadvantaged neighbourhoods to improve breakfast quality: Comparing the efficacy of three school-based strategies. Appetite, 137, 163-173.
3. Widaman, A. M.,et al. (2016). Chronic stress is associated with indicators of diet quality in habitual breakfast skippers. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(11), 1776-1784.
4. Kahleova, H., et al. (2017). Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in Adventist health study 2. The Journal of nutrition, 147(9), 1722-1728.
5. Ferrer-Cascales, R., et al. (2018). Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1781.
6. Koca, T.,et al. (2017). Breakfast habits, dairy product consumption, physical activity, and their associations with body mass index in children aged 6–18. European journal of pediatrics, 176(9), 1251-1257.
7. Rosato, V., et al. (2016). Energy contribution and nutrient composition of breakfast and their relations to overweight in free-living individuals: a systematic review. Advances in Nutrition, 7(3), 455-465.
8. Van Kleef, E., et al. (2016). Breakfast barriers and opportunities for children living in a Dutch disadvantaged neighbourhood. Appetite, 107, 372-382.
9. Dhurandhar, E. J., et al. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.
10. Totland, T. H., et al. (2017). Correlates of irregular family meal patterns among 11-year-old children from the Pro Children study. Food & nutrition research, 61(1), 1339554.
11. Pearson, N., et al. (2009). Family correlates of breakfast consumption among children and adolescents. A systematic review. Appetite, 52(1), 1-7.
12. Boschloo, A., et al. (2012). The relation between breakfast skipping and school performance in adolescents. Mind, brain, and education, 6(2), 81-88.
13. Ohkuma, T., et al. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity, 39(11), 1589.
14. Bjørnarå, H. B., et al. (2014). The association of breakfast skipping and television viewing at breakfast with weight status among parents of 10–12-year-olds in eight European countries; the ENERGY (EuropeaN Energy balance Research to prevent excessive weight Gain among Youth) cross-sectional study. Public health nutrition, 17(4), 906-914.