Ons microbioom bestaat uit miljarden bacteriën, waarvan verreweg het grootste deel zich in de darmen bevindt. Gezonde voeding, rijk aan vezels, stimuleert de groei van gunstige bacteriën en leidt tot een gezonde samenstelling van het darmmicrobioom. Voedingsvezels zijn daarmee van groot belang voor de darmgezondheid. Ook wordt steeds duidelijker dat voedingsvezels, en dan vooral vezels uit graanproducten, het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type II, overgewicht en (darm)kanker verlagen. Geef graanvezels dus de aandacht die ze verdienen!

Ons darmmicrobioom helpt voedingsvezels om te zetten in korte keten vetzuren en draagt zo bij aan onze energiebehoefte. Maar het zorgt ook voor de productie van vitamine K en B12 en voor de bescherming tegen potentiele ziekteverwekkers.

Ontwikkeling van het darmmicrobioom

Terwijl we ons in de eerste 9 maanden van ons leven in een vrijwel steriele omgeving bevinden, beschikken we na enkele weken al over een complex darmmicrobioom. De overdracht van bacteriën van moeder op kind tijdens de geboorte vormt hierbij een belangrijk moment, maar ook voeding speelt in het vroege leven een grote rol. Zo bevat moedermelk oligosacchariden die door baby’s niet verteerd kunnen worden. Dit geeft vrij baan aan bifidobacteriën die hier heer en meester in zijn. Bij de overgang van melk naar vast voedsel neemt juist de diversiteit aan het darmmicrobioom sterk toe.

Vanaf de leeftijd van ongeveer drie jaar heeft het darmmicrobioom de samenstelling zoals bij volwassenen. In gezonde volwassenen blijft deze samenstelling stabiel tot een leeftijd van ongeveer 75 jaar. Daarna vermindert de diversiteit. Vooral anaerobe bacteriën lijken in diversiteit en aantallen te verminderen terwijl aerobe bacteriën juist toenemen. Ook zijn er aanwijzingen dat bij allergieën, obesitas en darmaandoeningen de biodiversiteit van het darmmicrobioom afneemt.

De graankorrel

Een graankorrel bestaat uit een meellichaam (endosperm) met onderin een kiem. Deze is omgeven door de aleuronlaag (fijne zemel) en het pericarp (grove zemel of zilvervlies). De meeste vezels en micronutriënten bevinden zich in de kiem en de zemellagen. De verhouding tussen de verschillende vezels verschilt per graansoort. Bij de tarwekorrel, bevat het pericarp een hoog gehalte aan cellulose, xylanen en lignine. Terwijl de aleuronlaag vooral (arabino)xylanen en een kleine hoeveelheid bèta-glucanen bevat.

Fermenteerbare vezels en het microbioom

Plantaardige producten, waaronder ook graanproducten, bevatten een combinatie van niet-fermenteerbare en fermenteerbare vezels. De niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd. Ze leveren geen energie en zorgen voor een verhoging van het ontlastingsvolume wat gunstig is voor de stoelgang. Fermenteerbare vezels worden wél afgebroken door de darmbacteriën en leveren een beetje energie. Ze houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom. Tijdens dit fermentatieproces worden korte keten vetzuren (KKVZ) gevormd: voornamelijk acetaat, proprionaat en butyraat. KKVZ verbeteren de werking van de darm en dragen bij aan een goede werking van het immuunsysteem: mucus (slijm) en antimicrobiële peptiden worden geproduceerd, de productie van immuun cellen (T-cellen) wordt gepromoot en het zuurstofgehalte in de darm verlaagd. Ook geven sommige studies aan dat KKVZ insulinegevoeligheid en gewichtsregulatie verbetert en ontstekingen verlaagt, wat het risico op de ontwikkeling van metabole ziekten kan verminderen.

Een voeding laag in vezels en juist hoog in vet en suiker, verlaagt de diversiteit van het darmmicrobioom. Hierdoor is het microbioom minder in staat om KKVZ te produceren en kan het darmslijmvlies aangetast worden waardoor we vatbaarder zijn voor bacteriële darminfecties. Een weinig divers microbioom is bovendien geassocieerd met chronische ontstekingsziekten. Een ander nadeel van een voedingspatroon laag in vezels, is dat darmbacteriën over gaan op eiwitfermentatie. Hierbij komen ongunstige stoffen vrij, zoals bijvoorbeeld ammoniak en fenolische verbindingen. Sommige van deze stoffen kunnen de darmwand irriteren, andere kunnen na opname in ons lichaam de lever beschadigen.

“ Een vezelrijk dieet verhoogt de diversiteit van het darmmicrobioom, leidt tot productie van korte keten vetzuren én voorkomt de ontwikkeling van ongunstige stoffen als gevolg van eiwitfermentatie. “

 

Rol van graanvezels op onze (darm) gezondheid

Een recente systematische review van Jefferson et al. onderstreept het effect van graanvezels op ons microbioom en liet zowel een toename in hoeveelheid als diversiteit zien. Voor tarwevezels specifiek werden al significante effecten gezien bij een toename van slechts 6-8 gram. Dit gold zowel voor tarwevezels die geconsumeerd werden in de vorm van graanproducten, als ook voor geïsoleerde tarwevezels in de vorm van arabinoxylanen. Schutte et al. onderzocht het effect van bewerkte vs. volkoren graanproducten (98 g/dag, 12 weken) bij personen van middelbare leeftijd met overgewicht. De groep die bewerkte tarweproducten kreeg had een significant lagere diversiteit van het microbioom vergeleken met de groep die volkoren graanproducten at. Ook met personen met een gezond gewicht is onderzoek gedaan. Zo laten Vanegas et al. en Costabile et al. verschillen in de samenstelling van de darmflora zien wanneer resp. bewerkte granen werden verruild voor volkoren graanproducten en volkoren ontbijtgranen voor ontbijtgranen met tarwezemelen.

Daarnaast is het al bekend dat 25 gram vezels per dag zorgt voor een goede darmwerking. Recente meta-analyses laten zien dat een hoge consumptie van ten minste 48 gram volkoren per dag gepaard gaat met een 22-26 procent lager risico op diabetes type II, 21 procent lager risico op hart- en vaatziekten en 17 procent lager risico op colonkanker. Ter vergelijking: voor groenten en fruit zijn ziekterisicoverminderingen gevonden tussen 3 en 15 procent. Vergeet de graanvezels dus niet!

Referenties

• Costabile, A., Klinder, A., Fava, F., Napolitano, A., Fogliano, V., Leonard, C., Gibson, G.R. & Tuohy, K. M. (2008). Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. British Journal of Nutrition, 99(1), 110-120.
• Gezondheidsraad, 2015. Voedingsvezel – achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Publicatie nr A15/30. Den Haag: Gezondheidsraad.
• Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen - 2019. Brussel: HGR; 2019. Advies nr. 9284.
• Holscher HD. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172-184.
• Jefferson A. and Adolphus K. (2019). The Effects of Intact Cereal Grain Fibers, Including Wheat Bran on the Gut Microbiota Composition of Healthy Adults: A Systematic Review. Frontiers in nutrition, 6, article 33.
• Makki K, et al. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe, 23(6), 705-715.
• Myhrstad, M. C., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. (2020). Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients, 12(3), 859.
• Schutte S, et al. (2018). A 12-wk whole-grain wheat intervention protects against hepatic fat: the Graandioos study, a randomized trial in overweight subjects. The American journal of clinical nutrition, 108(6), 1264-1274.
• Scientific report (2018) on carbohydrates with special reference to bread, environmental performance of bread and its consumption, goodies from whole grain and health concerns over cereals. Authors: J. Delcour (KU Leuven), F. Brouns (University Maastricht), F. Kok (University Wageningen), J-W. Kamp- van der (TNO), H. Alexiou (Institut Paul Lambin), L. Van Lierde (Sensitive Nutrition) H. Blonk (Blonk Consultants).
• Stephen AM, et al. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
• Vanegas, S.M., Meydani, M., Barnett, J.B., Goldin, B., Kane, A., Rasmussen, H., Brown, C., Vangay, P., Knights, D., Jonnalagadda, S., et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017, 105, 635–650.
• Wopereis H, et al. (2014). The first thousand days–intestinal microbiology of early life: establishing a symbiosis. Pediatric Allergy and Immunology, 25(5), 428-438.