Gezondheidseffecten voedingsvezels
Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze geven een verzadigd gevoel en dragen bij aan een verlaagd risico op coronaire hartziekten, diabetes type 2 en dikke darmkanker. De Hoge Gezondheidsraad adviseert daarom een inname van minimaal 25 gram vezels per dag voor een goede darmfunctie en minimaal 30 gram per dag ter preventie van overgewicht en chronische ziekten. De aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad zijn gebaseerd op de gezondheidseffecten voor de bevolking.
Voedingsvezels: een schat voor de gezondheid
Voedingsvezels beïnvloeden de darmfunctie op verschillende manieren ze vertragen de maaglediging, versnellen de doorstroming in de dunne darm en verhogen de hoeveelheid ontlasting. Zo wordt ook verstopping voorkomen door vezels. Doordat voedingsvezels vocht vasthouden wordt de ontlasting zacht, waardoor deze makkelijk het lichaam kan verlaten. Het effect van graanvezels op de darmfunctie is uitvoering onderzocht. Zo blijkt dat het effect van tarwe, rogge, gerst en haver op de hoeveelheid ontlasting groter is dan het effect van andere soorten granen, zoals maïs.
Ook verlagen vezels risicofactoren van het Metabool Syndroom. Het Metabool Syndroom is een cluster van verschillende metabole stoornissen, zoals een verhoogde bloeddruk, verhoogde bloedglucose- en insulinewaarden, verlaagde HDL-cholesterolwaarden en verhoogde triglyceridenwaarden. Overgewicht verhoogt de kans op Metabool Syndroom, en deze aandoening komt dan ook steeds vaker voor, mede dankzij een ongezonde eet- en leefstijl. Omdat (totaal) vezel invloed heeft op de bloeddruk en bèta-glucanen – een specifieke graanvezel in haver en gerst – invloed op het cholesterolgehalte, verlagen vezels risicofactoren van het Metabool Syndroom. Daarmee verlaagt ook de kans op diabetes type 2 en cardiovasculaire ziekten.
Voedingsvezels beïnvloeden, bij een adequate inname van >25 gram per dag, volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid het risico op verschillende chronische ziekten:
- Hart- en vaatziekten: Uit een wetenschappelijke review van Stephen et al. (2017) blijkt dat een hoge vezelinname (>25 gram) het risico op hart- en vaatziekten vermindert, omdat de concentratie LDL-cholesterol afneemt. Vooral bèta-glucaan staat bekend om de LDL-cholesterol verlagende capaciteit, zonder dat het HDL-cholesterol ook afneemt.
- Diabetes type 2: Stephen et al. (2017) laat zien dat een hoge vezelinname gerelateerd is aan een lager risico op diabetes type 2. Bij een verhoging van de vezelinname met 7 gram per dag, neemt het risico op diabetes type 2 met 21% af. Dit zou kunnen komen doordat vezels de maaglediging vertragen en daardoor ook de absorptiesnelheid van glucose in de dunne darm afneemt. Als glucose langzaam vrijkomt, piekt ook de insulineafgifte minder. Echter, er is nog onvoldoende bewijs om een duidelijk mechanisme aan te geven. Wel is het effect van graanvezels groter dan van vezels in groente en fruit.
- Darmkanker: Het risico op darmkanker is verlaagd door een hoge inname van vezels. Uit de review van Stephen et al. (2017) blijkt dat voor elke 10 gram vezel het risico op darmkanker afneemt met 10%. Ook dit effect komt waarschijnlijk tot stand door een versnelde doorstroming in de darm en het vrijkomen van korteketenvetzuren met ziekte afwerende eigenschappen. De korteketenvetzuren ontstaan wanneer bepaalde typen vezels (onoplosbare vezels en resistent zetmeel) worden afgebroken (gefermenteerd) door de darmbacteriën. De korteketenvetzuren dienen als voeding voor darmcellen en werken ontstekingsremmend. Daarnaast zorgt de consumptie van vezels voor een vermindering van ongunstige stoffen in de darmen, wordt de groei van gunstige bacteriën gestimuleerd en van ongunstige bacteriën juist geremd.
Maar de effecten van voedingsvezels lijken wel sterk af te hangen van het soort vezel en de vezelbron. Zo hebben tarwezemelen prebiotische eigenschappen, wat inhoudt dat ze de groei en activiteit van gunstige bacteriën in de darm stimuleren. En zo zijn het met name de oplosbare vezels, waaronder bèta-glucanen, waarvoor overtuigend gezondheidseffecten zijn aangetoond.
Bèta-glucanen
Bèta-glucanen zijn vooral te vinden in haver en gerst, en in mindere mate in tarwe, rogge en spelt. Bèta-glucanen zijn viskeuze vezels; wanneer ze in aanraking komen met water vormen ze een gel. Op deze manier verhogen bèta-glucanen de viscositeit van de maag- en darminhoud. Hierdoor kan cholesterol uit de voeding minder goed geabsorbeerd worden in de dunne darm, doordat het enzym lipase minder goede toegang heeft tot de vetdruppel. Ook zorgen bèta-glucanen voor de binding van galzuren, die worden afgescheiden uit de lever om de vetten die we eten oplosbaar te maken. Galzuren worden in de lever gemaakt van cholesterol. Het verliezen van galzuren doordat ze binden aan bèta-glucanen, zorgt ervoor dat meer cholesterol wordt gebruikt om nieuwe galzuren te maken in de lever. Er is dus sprake van een dubbele actie: enerzijds wordt de absorptie van cholesterol voorkomen en anderzijds wordt er meer cholesterol gebruikt in de vorm van galzuren. Hierdoor wordt de hoeveelheid totaal- en LDL-cholesterol verminderd. Dit effect van bèta-glucanen is dosis-afhankelijk; hoe meer haver of gerst en dus bèta-glucaan wordt geconsumeerd, hoe groter het cholesterolverlagende effect. Het maximum ligt bij 3-4 gram bèta-glucaan per dag. Daarnaast dragen bèta-glucanen bij aan het verminderen van de bloedglucosestijging na de maaltijd. Ook dit effect is te wijden aan de capaciteit van bèta-glucanen om de viscositeit van maag- en darminhoud te verhogen. Hierdoor wordt de absorptie van glucose in de dunne darm vertraagd. Op deze manieren hebben bèta-glucanen invloed op onze gezondheid.